害羞心理学-第17部分

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…1中填写你的目标以及在完成此目标的道路上面临的每一个障碍。

图8…1　害羞障碍图

正如一场战役中的总指挥要克服挡在军队面前的每个困难就必须制订周密的计划一样，你能够克服一些困难后再重新制订其他计划吗？你能够只遭受暂时的损失，而避免更大的损失吗？你能隐藏你的弱点后再评价你的实力吗？为你的每一个害羞障碍指定一个“军事计划”吧！

害羞日志

制作一个害羞日志。

写下：

◎时间

◎发生了什么（情节与背景）

◎你的反应

◎对你造成的影响

随身带一个小本子，以便在你害羞时可以随时记下基本信息。像这样做一个星期，然后把这些资料转写成如表8…3那样更正式的日志形式。

回顾记载你的害羞事件的段落和主题。每隔一周对当月的日志再做一次新的总结。

请总结下你多久经历一次害羞。你害羞的频率、程度、反应、行为与决定都有变化吗？你有没有记下那些你已经可以完全避免的情况？

我们惊奇地发现，美国著名脱口秀主持人佐尼·卡森（Johnny　Carson）竟然认为自己是个害羞的人。他没有试图克服它或是掩饰它，而是学习如何让它为己所用的秘诀。“我不打倒它，我利用它，”他在一个采访中说到，“我投入了大量的精力在我的节目上；来填补我害羞的缺憾。”当我们评判卡森在他的节目中投入了多少精力时，其实也是他在与我们分享他的活力与秘诀。

第9章　呵护你的自尊心

人们对自我的认知深刻地影响着生活的方方面面。自我价值感高的人一般会时刻保持和流露着自信，这是内在的自我满意度的外在显示。这样的人不需要别人的肯定和褒奖，因为他们学会了做自己最好的朋友，是自己最忠实的拥护者。他们是社会这个大机器运转的创造者、参与者、推动者。不管那些害羞者是否将被社会遗忘，但他们始终是人们关注的焦点。

我认识的那些自尊感高的人不会因为批评或拒绝而感到崩溃。他们会感谢你“建设性的意见”。当有人对他们说“不”的时候，他们从不把它当做是一种拒绝。相反他们会这样认为：自己的高效行动，方式又快又好，过程精妙而复杂，可能别人并不能够理解；也许是时间和场合不太合适；或许那些说“不”的人也需要咨询与帮助。在某些情况下，被说“不”的原因并不在他们身上，但他们通常会重新评估和制订计划使自己的表现日渐完美，所以他们多是乐天派。在多数情况下，他们会更多地获得自己想要的一切。

成为自己最大的敌人

相比而言，那些自尊感较低的人应该说是追星族。他可能更加消极、顺从，在人群中不那么受欢迎。他们通常对负面评价过度敏感，并且会将其归因于个人能力。即使接受赞美时也感觉不是很自然。比如他们会说：“你不需要表扬我”、“哦，真的没有用”、“这没什么，”、“不是什么大事”、“你说这些只是想令我高兴而已”。这些人始终关注那些不愉快的事情，而且整天活在消极的自我当中。这会使我们更容易理解研究人员的研究结论：自尊感低的人比自尊感高的人更容易患精神疾病。

我的学生加比在他博士答辩前五分钟，忽然歇斯底里地告诉我，他没有准备好答辩，一定会出尽洋相，他无法继续参加答辩。我费了很大的力气找到五名有时间听他答辩的教授，因为我了解加比的才华。我耐心地鼓励他，告诉他一定能够通过答辩的，最后他以出色的表现通过了答辩。当我向他转达教授们对他的赞赏时，他这样评价答辩组的著名教授：“如果他们觉得这么糟糕的表现也有可取之处的话，我真该对他们重新评断了。”

加比的案例传达了一点很重要的信息：客观而积极的反馈对改善低自尊者的消极认知效果很小，他们仍会保留低自尊的自我认知。自尊感过低的时候，聪明绝顶的人反而成了自己最大的敌人。

你比任何人都更了解你自己，如果你自己都不看重自己，为什么我要看重你？如果我坚持认为你是个有趣并值得交往的人，害羞者往往要证明我是错的，认为自己根本就不值得交往。在我的害羞研讨会和诊所里，这样极度害羞的学生和病人我见过很多。莎朗是一个害羞已达病态程度的年轻女性，她总是用乱蓬蓬的头发遮住她漂亮的脸庞，并且讨厌别人让她把头发梳到后面。在第10次会谈后，通过对她面部的特写镜头，我才发现原来她长得很美。在如此近距离的治疗关系中，她竟然可以把自己的美丽隐藏得如此成功。她拒绝改变发型，拒绝让别人看到她的美丽的建议。她说：“够了！我的头发就是这样！我一辈子都这么梳！”

害羞和低自尊总是相伴相生。我们害羞课题组的保罗·皮尔克尼斯（Paul　Pilkonis）及相关研究者发现了二者之间的联系：害羞严重时往往自尊感很低，自尊感很高时就不会产生害羞。

注意事项

自尊是个体在与他人比较的基础上做出的一种自我评价。在进行比较的时候你需要注意以下五方面的问题。

第一，要仔细挑选比较对象。虽然可以把他人当做模范，但是那并非是唯一标准。有些人并不是适合的比较人选，如在外貌或智慧等方面的表现尤为卓越。

“我想要影星罗伯特·雷德福的长相、科学家爱因斯坦的大脑、影星理查德·伯顿的谈吐和作家艾萨克·阿西莫夫的文笔。”

这些是我们努力的方向，但不应该是衡量成功、地位、成就的标准。

第二，如果一味与别人做不恰当地比较，这可能令自己产生挫折感，还会产生嫉妒心理。在追逐模仿中，我们一心向上爬，反而失去了享受眼下生活的乐趣。它不过是你所追求的一个目标而已。

最近我开始认识到，自己正渐渐远离生活，忘记享受过程与乐趣。因为我已经逐渐习惯了高度竞争与目的性很强的生活。一天，在从旧金山的家到斯坦福大学的路上，我载了一个搭便车的旅行者。他是一个英俊潇洒、精力充沛、20岁出头的年轻男性。我们谈天说地，聊大学，聊露营，还聊他美好的假期。当我问他打算去哪时，他说，“南方”。我问，“洛杉矶吗”？“不”。“墨西哥？还是更往南”？“哦，不，先生，就是……南方。”

我觉察到自己的声音中夹杂着一丝怒气。之前我们还聊得很愉快，怎么这个讨厌的嬉皮士竟然不想告诉我他要去哪？当我下高速时，我又问了他一遍，我的好奇心和不悦感都随之增加，“说吧，你想去哪个城市？”他的回答勾起了我对似水年华的追忆，那时候我不会像现在一样这么刻意。

“我没有要去什么特定的地方。我还有两周时间，我就一直向南走。只要钱够用，走到哪算哪，钱花完了就回去。我不刻意要到某个地方，说不定就到这儿了呢！”

他不会因为没有达到目标而灰心失望。他享受行走在路上的乐趣，因为他的满足感并不与未来的某种目的相联系，他追求的是过程中的快乐。

第三，我们可能没有意识到成功背后鲜为人知的代价。比如部门的销售员为生计奔波，没时间和孩子一同共度家庭美好时光，他永远没机会和孩子好好亲热一下；或者我们喜欢的偶像明星可能永远没有时间去品味一本好书，或者享受一下自然美景，又或者做一些不那么前卫的事。当我们了解成功者付出的代价时，你可能就不会那么渴望成功了。

第四，成功、成就、智慧、美貌，还有绝大部分受人们追捧的目标，都是特定社会环境与情景中的产物。但我们常常把别人有而自己没有的东西看得过于绝对。当标准改变时，我们自己便无所适从。当我们能够看到所有标准的相对性时，自身就已经发生改变了。这个现象就好比是把小池塘中的大鱼移到大海中一样。

小镇上夏季巡演的演员无法登上百老汇的舞台；一个高中球队的中峰是不能报名大学球队的，因为只有90公斤的他可能没有足够强壮的肌肉；想想那群入围美国小姐却没有获奖的姑娘们，在她们的人生中，从幼儿园开始就一直是最漂亮的女孩，但她们突然要面对连前十名都进不去的结局。

作为一名教师，我每年都见证残酷的竞争给自信心带来的挫伤。学生们都是非常优秀的，才能进入斯坦福大学的大门。但是，在入学几个月后，有一半的新生发现自己的考试成绩连平均水平也达不到。他们并没有变愚钝，只是成了统计学上平均数和记分排名考试的牺牲品，在学校总有一半人的表现在平均水平以上，另一半人则必然在平均水平以下。在这里他们必须和满满一池“非常优秀”的鱼儿一起竞争。

第五，我们必须认识到，别人的生活与你无关。如果你一直活在别人导演的剧本中，你就永远不可能了解真正的自己，也不能成为自己生活的主角。认识到这一点后，你必须面对这些不适合的剧本，鼓起勇气修改或拒绝，使它满足自己的需要和价值观。

起初，我们通常不会认识到这些剧本是怎样进入自己的大脑的。有时文化和价值观会渗透在这些剧本中，比如，男人不能哭，女人不能动怒，男孩要坚强有男子气概，女孩要温柔有教养。当我们还是小孩子的时候，父母、老师还有其他权威人士为我们设计好我们人生的剧本。大部分的剧本是很好的，所以我们也乐于接受，把它们当做是自己的。但是，在父母传递给我们的剧本中，存在很多悬念甚至危险。

一个没有得到爱的女人在她给女儿的剧本中写着：“男人不懂欣赏女人”。

有的父亲希望儿子能完成自己未完成的事业。有这样一位父亲，他威胁我，说是要让我失业！原因是他的儿子马克·大卫听了我的建议去尼日利亚当了一名教师。“他应该当一名医生的，至少是牙医，”他的父亲暴跳如雷，“我给他起名为马克·大卫（Mark　David）就是想让他当医学博士（M。D。）；而且他会成为一名好医生。”这位爱孩子的父亲并不关心儿子真的想做什么，大卫讨厌学医，他就想成为一名援助非洲的教师。从某种程度上来说，马克医学成绩这么差可能是对父亲无声的反抗，其实我们生活中存在着很多这样默默反抗的人。

作为一个有着完整自我意识的个体，会越来越重视自己的人生剧本。积极参与到生活剧本的写作中来，从而做到主宰自己的人生。这些剧本像新一季的电视剧一样新颖、刺激、推陈出新。作为一个害羞的人，在人生落幕之前你还有多少时间留给自己，这完全由你自己决定。

自我肯定

人生只有一次，抬头挺胸地迎接每一天吧！这是你的选择，是现在而不是到了天堂才做出的决定。如果你是害羞的人，你可能会给自己贴上自我否定的大标签（参见图9…1）。但是，除非这个标签是你用花岗岩雕刻的，否则就让我们一起来砸烂它吧！想想自己值得肯定的地方，完成一个有意义的目标，也许它需要抱负、勤奋和锲而不舍。然后，试着用真诚而客观的视角来评价自己的成绩。

图9…1自我否定的标签

多萝西·赫勒博（Dorothy　Holob）是个十分有活力的女人，她是加利福尼亚州一个专题研究小组的教师，专门帮助学生和商人建立自信。她充沛的精力和极具感染力的热情令她魅力四射。只要和她在一起你就会感觉非常好。与她的社会影响力形成强烈对比的是：她说话结巴，并且脸部畸形，这种形象通常会使我们感觉很不舒服。假设你是她那种情况，你会放弃吗？你能够面对这个她曾经面对的残酷现实吗？你能够摆脱这种自卑感而重新做人吗？她告诉我们她的脸是怎么受伤的，她又是怎样克服了自我厌恶和沮丧抑郁的情绪。

多萝西·赫勒博的故事

1963年，我因为脑瘤做了一个大手术。之后我的脸就发生了变化，落下残疾。我说话的时候也听不清自己的声音了，走路时也摇摇晃晃。我当时只想到这个样子是永远不可能被社会接纳的。我不停地想一个问题：“为什么这些事会发生在我身上？”

我并没有从家庭中获取同情，但得到了支持和关怀。他们告诉我，如果我想在这个家待下去，就必须练习好好说话，要么就卷铺盖走人。因为这个，我哭了好久，最后决定我要好好做给他们瞧瞧。随后我便从发音开始练习，通过自己的努力告诉家人：“我是绝对不会认输的！”

因为总待在家里，家人劝我出去走走，比如陪他们去购物中心，去外面吃饭，或是听音乐会。其实他们很温柔，也很细心，他们会带我躲开路边的石头，会领着我乘扶梯、过马路，还会带我穿过人们异样的目光。他们鼓励我要脚踏实地地独立面对这个世界。我也想要迈过这个坎儿，但是我却忍受不了小孩的愚弄与邻居的嘲笑。当我自己去商店的时候，店员会鄙夷地瞟我一眼，把零钱扔给我。有时候一些古怪的人还会打电话辱骂我。我是怎样面对这些讥讽与嘲弄的？通常，我会回家大哭一场，有时还会自嘲一下。没过几个月，我就变成了一个孤僻的人。

一天我突然出现这样一个想法：“为什么我要浪费时间去埋怨自己的不幸，我没有时间做这些，因为我无法左右人们对自己的认识——一个被抛弃的丑八怪。”所以我开始试着忘记自己的外貌，开始发觉无法与别人沟通的人是很可悲的。我观察在街上，在商店里或在公车上那些安静而忧伤的人。我和他们交谈，一起度过美好的一天，分享鸟儿的歌唱或是一场雷阵雨，甚至是生活中发生的任何小事。突然，我发现每一天都是美好的，我又开始笑了，就像医生说的那样：我可以做到！我找到了另一种方式去感受快乐。我把自己的热情投入到我的声音里。甚至开发出幽默的潜能。

从这个故事中我们可以学到很多有价值的东西。她战胜的不仅是生理上的残缺，还有严重的心理创伤。自我厌恶会使我们失去希望，毫无价值感。

这一章的练习可以帮助你克服低自尊感的问题，建立更强的自信心。努力去做每一个练习。每一个都可以帮助你建立更加积极的自我印象。以下15个步骤也许会为你提供一个可参考的自信训练模板：

15步使你更加自信

1。写下你的优点和缺点，并根据你的优缺点设定目标。

2。找出你的价值观和信仰是什么，你想要怎样的生活。整理你心灵图书馆的藏书，并按日期编目列出清单。找出与你所处心境一致的朋友，他们会帮助你聆听内心的声音，找到自己的方向。

3。回顾你的过去，找到是什么让你继续坚持走到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人；原谅自己的错误、过失、失败和窘困。在你分析过去不堪回首的记忆中值得借鉴的经验之后，你可以将它们永远尘封起来了。你可以把过去的那些痛苦记忆当做是一个房客，现在就给他下逐客令吧！把房间腾给那些为你带来成功经验的记忆，哪怕只是一点小小的成功经验。

4。自责与害羞令你无法体现自我价值，它会限制你将积极目标付诸实施的行动，并会使你沉溺于自己的害羞之中。

5。不要总从自己的人格特质上找原因，尝试找出那些影响你自尊心的社会因素，即影响你行为的心理、社会、经济和政治因素。

6。时刻提醒自己每件事都有相对性。“事实”从来就不是以一致性的方式存在的，因为每个人站的角度不同，看见的事实也不同。这样会使你更加宽